Nehezen fogadja el az ember, hogy bizonyos életkor után az eddigi életvitelén változtatnia kell, ha azt szeretné, hogy továbbra is egészséges, fitt, saját magának is elfogadható legyen.
Így voltam ezzel én is. De aztán rájöttem, ha a változást fokozatosan vezetem be, okosan, nagyobb lemondások nélkül és ami fontos nem sok anyagi ráfordítással sikerül megoldanom, akkor életem végéig meg is tudom tartani.

Eddig 5 hónap alatt sikerült leadtam 8 kg-ot, most már a lényeg, hogy ezt tudjam is tartani.
Remélem kedves olvasó ha hasonló gondokkal küzdesz neked is tudok segíteni saját tapasztalatom megosztásával. :-)

2015. január 31., szombat

Egészséges táplálkozás - egészséges ételek


Röviden leírom milyen fontos termékeket vezettem be az új életmód elkezdésében, amit javaslok fokozatosan bevezetni.
  1. Kókuszolaj, lenmagolaj, extra szűz olivaolaj 
  2. Nyírfacukor (Xukor), méz 
  3. Teljeskiörlésű liszt, zabpehely(liszt), zabkorpa
  4. Durum illetve teljeskiörlésű lisztből készült tészta
  5. Teljeskiörlésű- illetve rozskenyér, -zsemle, esetleg teljeskiörlésű péksütemény
  6. Utifű maghéj, Tápióka keményítő
  7. Magvak: mandula, mogyoró, dió, kesudió, chia mag, lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag
  8. Gyümölcsöt is több félét: grapefruit, pamelo, gránátalma, narancs, citrom, kiwi, alma és a szezonális gyümölcsök
  9. Zöldségfélék közül: avokadó, brokkoli, zöldbab, zöldborsó, cukkini, padlizsán és még sok féle
  10. Sovány húsok
  11. Himalája só
  12. Zöldtea, ásványvíz
 


Ezek egy részét az interneten rendelem meg a következő linken: http://www.biobolt.e-tar.hu/ 

Egészséges ételeket hogyan készíthetünk?  
Az egészségtelen hozzávalókat egészségesekkel helyettesítjük:
  • zsíros húsok, húskészítmények helyett sovány húsok: csirke, pulyka, hal
  • sütéshez hidrogénezett napraforgó olaj helyett kókuszzsír 
  • salátákhoz extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, lenmagolaj
  • fehér liszt helyett zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű liszt (tönkölybúza liszt, búzaliszt, rozsliszt), vagy paleo lisztek (mandulaliszt, kókuszliszt, lenmagliszt, gesztenyeliszt - bár ezeknek igen borsos áruk van).
  • cukor helyett  nyírfacukor, méz, eritrit vagy sztevia
  • teljes kiőrlésű lisztből, durumlisztből vagy grahamlisztből készült tészták
  • teljeskiörlésű vagy rozslisztből készült kenyér illetve pékáru
A kókuszolaj a fogyókúrában azért hasznos, mert fokozza az anyagcserét, nem épül be zsírként a szervezetbe, hanem energiává alakul át, ugyanakkor segíti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), tápanyagok felszívódását. A kókuszzsír a világon egyedülálló egészségjavító hatással rendelkezik a közepes lánchosszúsága miatt! Sütéshez többször is felhasználható! Bővebben itt is olvashattok róla.
Nagyon fontosak napi táplálkozásunkban az eszenciális (Omega 3, 6 és 9) zsírsavakat tartalmazó olajok (lenmagolaj, tökmagolaj, extra szűz olivaolaj stb.) és magvak fogyasztása.
A jó zsírok, más néven esszenciális zsírsavak elengedhetetlenül szükségesek sejtjeink egészséges működéséhez. Jótékony hatással vannak az anyagcserére és az általános egészségi állapotra, megemelik az energiaszintet.
Ezeket hidegen (nem sütéshez, főzéshez) salátákhoz, tésztákhoz, müzlibe, joghurtba keverve naponta ajánlom fogyasztani, természetesen mértékkel (1-2 evőkanál), mert kalóriaértekük igen magas, tehát a napi kalóriaiértéken belül célszerű fogyasztani.

Fehérlisztet legtöbbször zabpehelyliszttel (a bolti zabpelyhet ledarálom) vagy teljeskiörlésű liszttel keverve használom. Ezeket a nagyon jó tápértékű, rostgazdag liszteket érdemes beiktatni étrendünkbe, az se baj, ha csak ezeket használjuk. Nekem még családommal nem teljesen sikerült megszoktatnom, majd fokozatosan vezetem be.

Sűrítéshez teljeskiörlésű lisztet vagy ételkeményítőt (Tápióka) használok. Főzelékeknél az ételt „önmagával” is be lehet sűríteni:  kiveszek pár kanállal, összeturmixolom pépesre és visszakavarom a főzelékbe!
Nagyon jó sűrítő anyag az útifű maghéj! Ez a legkalóriaszegényebb megoldás, 1-2 evőkanállal elegendő belőle.
Az útifű maghéj 85%-os rosttartalmánál fogva hatékonyan csökkenti az éhségérzetet, segíti az emésztést. Kúraszerű alkalmazása is javasolt: legalább 2 dl vízbe, teába 1 evőkanállal rakjunk, keverjük el gyorsan, majd azonnal fogyasszuk el. A nap folyamán fontos a megfelelő folyadékbevitel (min. 2 liter), lehetőleg tiszta víz formájában!

A sütikhez, palacsintákhoz általában zabpehelylisztet és fehérlisztet keverve használom, mert családom így hajlandó megenni.

Szendvicsekbe margarin helyett esetleg a natúr zsírszegény krémtúrót vagy krémsajtot, felvágottak közül a csirke-pulykamell sonkát ajánlom.

Tejfölt 12 % -ost vagy inkább zsírszegény joghurtot vagy kefírt ajánlok. 1,5 %-os tejet használok.

Általában olyan zöldségeket, gyümölcsöket vásárolok amelyeknek szezonja van. Olyankor a legolcsóbbak és a legfrissebbek. Ami fagyasztható abból többet veszek és lefagyasztom.

Az ételek, alapanyagok vásárlásakor figyelek arra, hogy ne legyenek túlságosan feldolgozva, mert az egészségtelen (magas cukor- sótartalmú, esetleg tartósítószert vagy más kellemetlen adalékanyagot tartalmaz).Egy étel annál egészségesebb, minél közelebb van a természetes állapotához, tehát nincs feldolgozva, nincsenek benne adalékanyagok.

Ezek alapján az egészséges táplálkozáshoz egyszerűen
 fogyassz kevesebb:
-  - feldolgozott, finomított ételt,
- - cukrot, sütit, édességet, üdítőitalt,
 -  zsíros húst, húskészítményt
fogyassz több:
-fehérjét
-zöldséget, gyümölcsöt
- és nagyon fontos: naponta legalább 2 l vizet.


"A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen."

Második lépés a cél kitűzése, fogyási napló vezetése



Mikor az elhatározásom végleg a fejembe fészkelte magát kitűztem a dátumot, amikor kezdem a diétát és azt, amikorra leszeretnék fogyni - és úgy döntöttem erről naplót fogok vezetni.
A napló nagy segítségemre lesz később is, mert nem elég lefogyni meg is kell tartani az elért súlyomat (tovább kell folytatni az egészséges életmódot), ha visszatérek előző életvitelemhez, akkor bizony visszajönnek a kilók, sőt még több is.

Közben folyamatosan olvasgattam, tanulmányoztam a divatos diétákat, fogyókúrákat, mindegyikben találtam jót és rosszat is. Tudtam, hogy hosszú távon nem tudok lemondani sok mindenről, tehát olyan módszert kerestem, ami nem tilt bizonyos ételeket - arról nem is beszélve, hogy szerintem minél változatosabban étkezünk, annál egészségesebb, hiszen nem tudhatjuk szervezetünknek mire van szüksége. Bevallom először a paleolit diétával szimpatizáltam, de aztán tovább olvasgatva rájöttem annak buktatóira is. Erről itt olvashattok. 
Végül a kalóriaszámításon alapuló diétát választottam viszont sok okos dolgot felhasználva a többi diétából.
A kalóriaszámítás lényege: ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel fogyni fogsz! 
Kedves olvasó ne hogy visszafordulj, mert most jön a lényeg - ráakadtam egy olyan oldalra, amely helyettünk elvégzi a kalóriaszámítást!
 Ez pedig a Kalóriabázis.hu oldal. 
Végig tanulmányozva nagyon jónak találtam, mert az oldalon saját étkezési naplót indíthatsz, ahol mindent vezetni lehet: reális cél kitűzése, napi étkezések kalória szerint, napi mozgás vezetése, stb. Az adatbázisában szerepel az ételek kalóriaértéke, ha pedig saját recepted van azt felvezetve kiszámolja a kalóriaértékét és már vezetheted is saját naplódba. Ez most még lehet, hogy nagyon bonyolultnak hangzik, de nem az, egyszerű a használata, szóval szuper!

Az oldal segítségével tehát kitudjuk számolni étkezésünk alapján napi kalória bevitelünket illetve azt, hogy mozgással mennyit tudunk ebből lefaragni.  Ez a képlet azonban akkor jó, ha a megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitele mellett maradunk a napi kalória keret alatt. A weboldal ennek követésében is segít, az oldal jobb oldali sávjában figyelhetjük, hogy amit elfogyasztottunk megfelelő mértékben tartalmazza-e a három fő energia forrást.
Sikersztorikról a következő linken olvashatsz: http://kaloriabazis.hu/sikersztorik

Összegezve: a kalória számításon kívül fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszunk fehérjét, szénhidrátot és zsírt, ezenkívül nagyon sok vitamint, rostot, ásványianyagot és vizet.  

Mivel nem önsanyargatással, éhezéssel akartam a problémámat megoldani, ezért olyan ételeket kerestem és készítettem aminek alacsonyabb a kalória értéke, de viszont táplálóbb, egészségesebb és sokkal jóllakottabbnak érzem magam tőle. Ezeket majd fokozatosan töltöm fel oldalamra.

Van egy jó hírem is, szerencsére elég pár hónapig vezetni a fogyinaplónkat! Ekkorra már annyira megszokjuk, hogy megtudjuk saccolni kalóriabevitelünket, nagyjából már tudjuk mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot tartalmaz az elfogyasztott étel. Rájövünk mennyire fontos a nassolások, kóstolgatások elhagyása, amelyek szinte észrevétlenül emelik napi kalóriabevitelünket.

Érdemes előre betervezni napi étkezésedet és mozgásodat és ehhez tartani magad egész nap, mert így biztosan nem térsz el. Nekem sajnos ez nem mindig sikerült, sokszor utána vezettem fel az ételeket, mikor már megettem. Ilyenkor könnyen szembesül azzal a ténnyel az ember, hogy többet eszik a 
megengedettnél, de ezt több mozgással korrigálhatjuk.

 A megfelelő, egészséges táplálkozás mozgással együtt hosszú távon eredményesebb, mint a diéta vagy a mozgás önmagában.

Miért érdemes még naplót vezetni? - erről itt is olvashattok: http://napidoktor.hu/blog/mennyire-veszelyesek-mindennapi-nassolasok/

A következő bejegyzésemben leírom milyen alapanyagokat változtattam meg konyhámban az eddigi szokásomhoz képest, illetve milyeneket vezettem be az új életvitelemhez.


"Életed rendbetételének belülről kell fakadnia. Nem kell másokra várnod, hogy életedet ráncba szedjék. Amint mozdulsz, a világ is mozdulni fog."

Brokkolikrém túróval

A brokkoli egyik legfinomabb zöldségféle, szuper élelmiszer. Vitaminokban - különösen karotinban és C-vitaminban - gazdag. Sok értékes ásványi anyagokat, antioxidánsokat és emészthető rostokat is tartalmaz. Az érzékenyebb gyomrúak is fogyaszthatják, mert a többi káposztafélénél könnyebben emészthető.

Hozzávalók:: 1 fej brokkoli, 10 dkg sovány túró, 1 ek lenmagolaj, 1 gerezd fokhagyma, só, bors

Rózsáira szedem a brokkolit, megmosom és kevés vízben puhára párolom (kb 6-8 perc). Leszűröm, villával összetöröm, hozzákeverem a túrót, a lenmagolajat, ráreszelem a fokhagymát. Ízlés szerint sózom, borsozom.
Így is maradhat, de én egy kicsit mixerrel átdolgoztam, hogy krémesebb legyen.
Fogyaszthatjuk teljes kiörlésű pirítóssal, abonett kenyérrel. 
Ez az adag két szelet kenyérre (több szelet abonett kenyérre) is elegendő, ezért felét eltehetjük hűtőbe másnap is ugyanolyan finom.



Első lépés az elhatározás, mely fejben dől el!

Csodák nincsenek! Az évek során megélt tapasztalatok (fogyókúra-visszahízás) alapján rájöttem, hogy csak életmódváltással tudom felvenni a harcot a felszaporodott kilókkal és csak úgy tudom megtartani az elért eredményeket!

Eddigi táplálkozásom nekem sem a legmegfelelőbb volt - no ez nem azt jelenti, hogy keveset vagy nagyon sokat ettem, hanem inkább a minőséggel volt baj. Nagyon szeretem az édességet, süteményeket, tészta féléket és ezeket nem vontam meg magamtól  - aminek meg lett az eredménye. Ehhez persze még hozzájárult mozgásszegény életmódom.

50 felé haladva tapasztalja az ember, hogy egyre jobban ragaszkodnak hozzá az évek során felszedett kilók. Egy kis diétával  nyáron sikerült ugyan lefaragni belőlük, de mindig visszajött (sőt több!) télen, amikor sokkal kevesebbet mozogtam, lazábban vettem az étkezést.

52 éves lettem, mikor már plusz 7 - 8 kg volt rajtam a megszokott súlyomhoz képest. Nem jöttek rám a ruháim, a nadrágokat nem tudtam begombolni, a blúzok csakúgy feszültek rajtam. Amikor elmentem új ruhát vásárolni sajnos nem tudtam választani, mert ami tetszett az biztos nem volt a méretemben, vagy nagyon hülyén állt rajtam. Ilyenkor van az, hogy már tükörbe sem szeret nézni az ember, mert amit lát az nagyon nem tetszik neki. Ezt persze nem tudtam megúszni, mert a tükrös elejű gardrób szekrényünk előtt - amely a nappalinkban van - mindig el kellett mennem. (De lehet, hogy éppen ez a jó, ha mindig látja az ember hogyan néz ki és levonja a következtetést, hogy ezen sürgősen változtatnia kell!!!)

Egészségi állapotom is a felszedett kilókkal párhuzamosan romlani kezdett. Jelentkezett egy kis vérnyomás emelkedés, térd és derékfájás, zsibbadás itt-ott. Nem szólva arról, hogy mennyivel előbb kifulladtam egy kis mozgástól.
Mivel mindkét szülőmnek magas a vérnyomása, anyukám pedig cukorbeteg az esély is nagyon nagy, hogyha tovább hízom én is elkapom ezeket a betegségeket. Látom, hogy mennyi lemondással és anyagi ráfordítással jár a betegséggel együtt élni, tehát mindenféleképpen jobban járok, ha ezt megelőzöm.


Diétám elkezdéséhez még egy másik gondolat is hozzásegített amivel teljesen egyetértek. Nem tudom már hol hallottam, de a lényege: testünk állandóan velünk van és ha azt nem tudjuk elfogadni, akkor ez életünket minden pillanatban megkeserítheti.

E gondolatok után aztán végleg rájöttem, hogy ezeken a dolgokon csak én tudok változtatni, az én felelősségem, hogy továbbra is egészséges, vidám, magamnak is elfogadható legyek!

Nemcsak ezek a negatív motivációk segítettek az elhatározásomban, hanem elképzeltem magam milyen leszek, ha változtatok eddigi életmódomon:
  • Külsőleg jól nézek ki, feltudok csinosan öltözni bármilyen alkalomra, ruháim jól állnak rajtam. 
  • Sokkal energetikusabb, kitartóbb, strapabíróbb, fiatalosabb és főleg egészségesebb leszek.
  • Önbizalmam megnő nem csak külalakom, hanem kitartásom és siker élményem miatt is. 
  • Jövőbe vetett hitem is megnő. Ha le tudtam fogyni, akkor bármi sikerülhet, a jövő most már nem egy sötét verem, hanem a lehetőségek tárháza és ez a látásmód az új életvitelben is nagyon lényeges.
Nem hiába mondják, hogy minden fejben dől el, de ez így is van. Napokig tartott, hogy az agyam teljesen rákattanjon a nagy elhatározásra és miután 100 %-ig elszánt voltam teljes gőzzel belevetettem magam a megvalósításba. Hittem, tudtam, hogy sikerülni fog annak ellenére, hogy lesznek majd nehézségek. A nehézségeket meg kell oldani, le kell küzdeni - de ezekről majd később írok.

Ime egy videó, igaz 50 perces, de érdemes megnézni, nagyon sokat segített nekem is a célom elérésében. A fogyás 10 titka
"Egy álom csak egy álom marad egészen addig, amíg úgy nem döntesz, hogy igazzá teszed."    Harry Styles